키토 다이어트 식단 정의 및 한국식 키토 식단

안녕하세요. 오늘은 키토 다이어트란 무엇인지에 대하여 알아보고, 한국식으로 키토 식단을 적용하려면 어떻게 해야 할지에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 최근 다이어트와 건강에 대한 관심이 증가하면서 키토 다이어트에 대한 관심 또한 주목받고 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

키토 다이어트란 

키토 다이어트는 저탄수화물 고지방 다이어트로, 식사를 구성할 때 탄수화물을 최소화하고 지방과 단백질을 중점적으로 섭취하는 방법입니다. 탄수화물을 줄이고 지방, 단백질 섭취를 늘려 몸이 케톤체계로 전환되기 쉬워집니다. 즉, 몸속 지방 연소가 촉진되어 체중이 감량하는 효과가 있는 식단입니다.

 

키토 식단에서 섭취 비율은 탄수화물, 지방, 단백질은 주로 5:3:2로 구성하는 것이 일반적입니다. 키토 다이어트가 탄수화물을 제한하라고 했으면서 50%나 먹는다고 라는 의문이 들 수 있습니다.

 

키토식단에서 하루 섭취하는 총 칼로리(에너지) 중에서 약 5~10%를 탄수화물에서 얻습니다. 즉, 하루 섭취하는 총 칼로리 중 50%는 탄수화물로 구성하지만, 그렇게 섭취한 탄수화물에서 얻는 칼로리는 전체 칼로리의 5~10% 정도입니다.

 

이 외에 나머지 칼로리틑 지방과 단백질을 통하여 얻습니다. 이렇듯 탄수화물 섭취를 제한하여 몸이 케톤체계로 전환되어 체내 지방을 연소할 수 있습니다. 

 

하지만 키토식단은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 본인의 건강상태, 신체활동수준, 목표 등에 따라서 본인에게 맞는 적절한 탄수화물 비율을 찾는 것이 중요합니다. 따라서 키토 식단을 시작하기 전에 의사 또는 영양 정문가와 상담을 통하여 나에게 맞는 식단을 구성하는 것이 좋습니다. 

 

버터

 

 

 

 

키토 다이어트의 장점

키토 다이어트는 여러가지 장점이 있습니다.

오일

 

 

 

 

체중감량

탄수화물 섭취를 줄임으로 혈당 수치가 안정화되고, 인슐린 분비가 감소합니다. 이렇듯 혈당 조절이 되어 몸속에서 지방이 빠르게 연소되는 효과가 있습니다.

 

에너지 부족 감소

키토 다이어트는 주로 지방을 연소하여 에너지를 얻습니다. 그렇기 때문에 에너지 부족에 대하여 느낌이 감소합니다. 더불어 혈당 변화폭이 감소하여 에너지가 안정적으로 유지되는 효과가 있습니다.

 

인슐린 저항성 개선

키토 다이어트는 인슐린 저항성을 개선하는데 도움이 됩니다. 이러한 점은 당뇨병과 같은 대사성 질환 예방에 도움이 됩니다. 단, 반드시 의사와 상담을 통하여 본인에게 키토다이어트 식이가 적합한지 상담이 필요합니다. 

 

 

 

 

 

 

한국식 키토 다이어트 식단

키토 다이어트가 장점이 많다는 건 알겠지만 식단을 구성하는데 어려움이 있었나요?

키토 다이어트는 외국에서 시작된 다이어트 식단으로 다소 한국 식단과 거리가 있습니다.

 

한국식 키토 다이어트는 이런 점에서 시작하여 전통적인 한국음식과 키토 다이어트를 원칙을 합한 식단을 말합니다. 

아래에서는 한국식 키토 다이어트 식단에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

한국식 키토 다이어트 식단 1 : 고기와 채소 요리

한국식 키토 다이어트에서 고기와 채소요리가 주식사가 됩니다.

설탕 등 당을 줄여 요리한 불고기, 갈비찜, 오징어볶음 등을 채소와 함께 즐기면 좋습니다. 

 

특히 고기 중 한국인이 많이 먹는 삼겹살은 키토 식단에서 맛있게 섭취할 수 있는 식단 중 하나입니다.

삼겹살과 함께 먹는 소주, 냉면, 밥을 드시지 않은 상태에서 삼겹살과 김치는 맛있는 키토 식단이 될 수 있습니다.

 

김치는 발효식품으로 몸에 유용한 미생물이 풍부합니다. 삼겹살은 지방과 단백질이 풍부합니다.

 

 

삼겹살과 묵은지 김치

 

 

 

 

 

한국식 키토 다이어트 식단 2 : 해물요리

한국은 해산물 요리가 다양하고 풍부합니다. 키토 식단을 하면서 식단을 짜는게 어려울 수 있으나, 해산물을 다양하게 이용하면 맛있게 식단을 할 수 있습니다. 홍합탕, 고등어구이, 갈치구이 등 생선요리는 좋은 키토 식단 중 하나입니다.

 

생선구이

 

 

키토 식단 주의점

위에서 키토 다이어트 식단이 효과적이다는 것을 알아보았습니다. 하지만 키토 식단은 주의할 점이 있습니다.

 

탄수화물 섭취 제한 및 탄수화물 부족 증상

키토 다이어트를 하기 위해서 탄수화물 섭취를 감소해야 합니다. 그렇기 때문에 탄수화물을 감소했기 때문에 다양한 식재료를 통하여 영양분 균형을 유지해야 합니다.

 

더불어 탄수화물 섭취가 제한될 경우, 탄수화물 부족 증상이 나타날 수 있습니다. 예를 들어, 어지러움, 피로, 두통 등이 있을 수 있습니다. 

 

아래에서는 키토 다이어트의 부작용에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

키토 다이어트 부작용

키토 다이어트는 체중감량에 효과적이며 에너지 면에서 효과적입니다. 하지만 키토 다이어트에는 부작용도 존재합니다. 

보통 탄수화물 섭취를 많이 제한하기 때문에 몸에 미치는 부작용이 있습니다.

 

케톤증후군 : 체내에 케톤이 과도하게 생성될 경우 케톤증후군이 발생할 수 있습니다. 케톤증후군 증상에는 구토, 두통, 화끈거림 등이 있습니다. 

 

탄수화물 부족 증상 : 탄수화물 섭취를 제한할 경우 탄수화물 부족증상인 어지러움, 피로, 심한 경우 혼란 상태가 발생할 수 있습니다.

 

소화문제 : 키토 다이어트를 하게 되면 기존보다 지방 섭취가 많아 집니다. 이로 인하여 소화불량, 변비, 복부불편감 등이 발생할 수 있습니다.

 

탈수 : 키토 다이어트를 할 경우 몸에서 물이 배출하는 양이 증가합니다. 이는 탈수 증상을 유발할 수 있습니다.

 

콜레스테롤 증가 : 과도한 지방 섭취로 인하여 콜레스테롤 수치가 증가할 수 있습니다.

 

영양불균형 : 다양한 영양소를 섭취하지 못할 경우, 영양불균형 및 영양결핍이 발생할 수 있습니다.

 

 

위에서 언급했듯이 반드시 키토 다이어트를 시작하기 전 의사 또는 영양 전문가와 상담을 통하여 나에게 적절한 식단을 계획해야 합니다. 또한 키토 다이어트를 장기간 유지할 경우 발생할 수 있는 문제 또한 있기에 얼만큼 유지 할지 식단 시기를 잘 정하는 것이 좋습니다.