자전거 다이어트 운동효과 및 RPM

최근 활동량이 줄고 집에 있는 시간이 늘다보니 체중이 많이 증가했습니다. 효과적인 체중감량을 위하여 알아보던 차, 자전거 90 RPM에 대해서 알게 되었습니다. 오늘은 자전거 다이어트 운동효과 및 RPM 에 대하여 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

혹시 자전거가 있나요? 집에 실내 자전거가 있을까요? 실내자전거가 있다면 이 글이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

 

 

 

자전거 다이어트 운동효과 

자전거는 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있는 것외에도 여러 긍정적인 효과가 있습니다. 

 

1. 암, 심혈관질환으로 인한 사망률 감소 

연구에 따르면 차나 대중교통을 이용한 사람과 비교했을때 자전거로 출퇴근한 사람이 암, 심혈관질환으로

사망할 위험이 41% 정도 감소했다고 합니다. 

 

또한 도보로 출퇴근하는 경우에도 대중교통으로 출근하는 사람들과 비교했을때 사망위험이 36% 정도 낮다고 합니다. 

이렇듯 도보, 자전거 모두 장기적으로 했을때 질환의 위험성을 낮춥니다.

 

2. 적은 관절부담 

대표적인 유산소운동인 걷기, 달리기와 비교했을때 자전거는 관절에 가해지는 부담이 적습니다. 

걷기, 달리기와 달리 자전거는 안장에 타서 운동을 합니다. 이로써 무게가 분산되어 관절 부담이 덜어집니다. 

 

정상체중보다 체중이 있을 경우 관절에 보통 3~5배 정도의 충격이 가해집니다. 특히 연령이 높아짐에 따라 

무릎 관절염이 생길 가능성이 높아집니다. 

 

그렇기 때문에 비만인 경우, 처음부터 걷기나 달리기를 하는 경우 무릎에 많은 부담이 가게 됩니다. 

이런 경우 걷기나 조깅을 대신하여 자전거타기가 좋은 대안이 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

자전거 다이어트 칼로리 소모

보통 실내자전거는 걷기와 비교했을때 소비 칼로리가 더 많습니다. 

실내 자전거를 30분 탈 경우 약 300kcal의 칼로리를 소비할 수 있습니다. 

물론 타는 방식, 속도, 강도에 따라 차이는 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

RPM이란? 90RPM이 그렇게 효과적인가?

RPM은 revolution per minute의 줄인말로 1분당 회전속도를 말하는 단위입니다.

자전거에서는 RPM을 케이던스 (Cadence) 라고 부릅니다. 즉, 1분당 페달을 밟는 수를 말합니다. 

 

혹시 자전거를 타시는 분 중에서 케이던스는 90rpm은 유지해야 한다라는 말을 들어보신 적이 있나요?

케이던스 90rpm은 어디에서 나왔으며, 왜 최소 90은 유지하라고 하는 걸까요?

 

무거운 기어, 50rpm으로 자전거를 탔을때와 가벼운 기어, 100rpm으로 자전거를 탈때를 비교할때,

산소소모량, 심박수는 큰 차이가 없다고 합니다. 

 

오히려 에너지소모량은 무거운 기어, 50rpm로 자전거 탔을때가 더욱 높습니다. 

 

하지만 운동을 할때 사용하는 에너지원의 근원지를 생각해보면 저기어, 100rpm으로 자전거를 탈 때가

지방 연소와 체중감량에 효과적입니다. 

 

그 이유는 우리몸은 고강도로 힘을 낼때와 다르게 약한 힘이 필요할 경우 글리코겐과 지방 두 가지를 에너지로 

사용하기 때문입니다.

 

고강도 운동 시 글리코겐을 에너지원으로 사용했을때와 달리, 저~중간도 운동을 할 경우 에너지원을 글리코겐과 

지방 두 가지를 사용하기 때문에 체지방 감소에 효과적입니다. 

 

 

 

 

 

효과적인 자전거 운동주기

자전거 운동주기는 목적에 따라 다릅니다. 

 

1. 체력을 키울 목적

만약 체력을 키우거나 심폐기능을 키우려는 목적이 있을 경우 일주일에 3번 정도가 좋습니다. 

이때 월, 화, 수 연달아 3일보다는 월, 수, 금 이나 월, 목, 토와 같이 어느정도 간격을 주면서

자전거를 타는 것이 좋습니다. 

 

2. 체지방 및 체중 감소 목적

체지방을 줄이고, 체중을 감량하기 위해서는 일주일에 5회 이상 운동하는 것이 좋습니다 .

더불어 최소 40분 이상 연속해서 자전거를 타는 것이 체지방 연소에 효과적입니다. 

(물론 개인마다 차이는 있습니다.)

 

 

하지만 무엇보다 자신의 몸상태를 파악하고 운동하는 것이 제일 중요합니다. 

컨디션에 따라 운동강도 및 시기를 짜는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

FAQ. 자전거를 타면 허벅지가 굵어지지 않나요?

근육이 큰 몸매보다 작은 근육이나 슬림한 몸매를 선호할 경우, 자전거를 타게 되어 생길 수 있는

울퉁불퉁한 근육은 걱정일 수 있습니다. 

 

하지만 크게 걱정하지 않아도 됩니다. 

 

여성은 남성에 비하여 호르몬의 영향으로 남성과 같이 큰근육이 생기기 어렵습니다. 

일시적으로 자전거를 타고 났을때 부종 등으로 잠시 큰근육이 생긴것처럼 느껴질 수 있습니다.

하지만 1~3정도 지난다면 울퉁불퉁 근육이 될 것같은 부종이 사라지는 것을 볼 수 있습니다. 

 

더욱이 체지방을 효과적으로 빼면서 근육에도 덜 무리가 가는 방법으로 자전거를 타는 방법이 있습니다. 

위에서 잠깐 언급했듯이 저기어로 80~110rpm정도로 자전거를 탄다면 체지방도 빠지고, 근육도 어느정도 잡힌

상태가 될 수 있습니다.